0 تصويتات
في تصنيف صحة بواسطة (1.5ألف نقاط)
يحتاج الرجل البالغ إلى نحو 38 جم من الألياف يوميًا، ويمكنك أن تقترب من تحقيق ذلك الهدف إذا اتبعت هذه الخطوات.

جزء1 - اختيار الأغذية الغنية بالألياف

1- تناول الحبوب الكاملة. تتميز الحبوب الكاملة بمحتوى عالي من الألياف التي يمكنها أن تساعدك في الوصول إلى المتوسط اليومي الذي تحتاجه، استهدف الوصول إلى 3-5 مقادير من الحبوب الكاملة يوميًا.

الحبوب الكاملة تُعَالَج بشكل طفيف للغاية وتحتوي على الأجزاء الثلاثة المكونة للحبوب، وهي البذرة والنخالة وسويداء البذرة، والنخالة هي الجزء الذي يحتوي على معظم الألياف.

2- نوّع من مصادر البروتين. يعد البروتين عنصرًا غذائيًا ضرورياً في النظام الغذائي، وبالإضافة إلى البروتينات الموجودة في المصادر الحيوانية مثل الألبان والدجاج ولحم البقر، فهناك أغذية أخرى تحتوي على البروتين كما أنها غنية بالألياف مثل البقوليات، التي يمكنها أن تساعدك على الوصول إلى المتوسط اليومي من الألياف الذي تحاول الوصول إليه، وتعدّ البقوليات من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل البازلاء والفول والفاصولياء والعدس.

هناك أنواع بعينها من البقوليات، مثل الفاصولياء السوداء والحمص والبازلاء المجففة وفول الصويا والفول الأخضر واللوبيا.

3 - كل ثمرة من الفاكهة أو الخضراوات مع كل وجبة. لأن الخضراوات والفاكهة يساعدان على زيادة متوسط تناولك للألياف في اليوم، لذلك عليك أن تحاول أن تتضمن كل وجبة على مدار اليوم أو وجبة بينية خفيفة حبة من الفاكهة أو الخضراوات.

الفواكه الأكثر احتواءً على الألياف تتضمن الفراولة والتفاح والبرتقال والتوت والكمثرى.

الخضراوات الأكثر احتواءً على الألياف تتضمن البروكلي والبطاطس غير المقشرة والخرشوف وكرنب بروكسل واللفت والبامية.

4- تناول المزيد من المكسرات والبقوليات والحبوب. فالمكسرات مثلها في ذلك مثل الفاصولياء والفول، تعد مصدرًا إضافيًا للألياف في نظامك الغذائي، حاول أن تتناول مقداراً من المكسرات عدة مرات على مدار الأسبوع.

الفول السوداني والفستق ولب عباد الشمس واللوز والجوز الأمريكي كلها تعد مصادر رائعة للألياف، ويحتوي ربع كوب من اللوز على 4 جرامات من الألياف.

كما أن المكسرات توفر مصدرًا صحيًا للبروتين ودهون أوميجا 3.

5- تناول مكملات ألياف. قد يكون تناول المتوسط اليومي من الألياف (25-38 جم) أمرًا صعبًا كل يوم، وإذا لم تتمكن من الوصول لذلك المتوسط بشكل مستمرّ فربما عليك أن تفكر في تناول مكملات ألياف وتضيفها إلى نظامك اليومي.

6- اشرب ثمانية أكواب من السوائل يوميًا. لا يحتوي الماء على ألياف، إلا أن تناولك للمزيد من الألياف يحتاج إلى أن تشرب كمية كافية من الماء بشكل يومي، لأن عدم توفر الماء الكافي مع زيادة تناولك من الألياف قد يؤدي إلى إصابتك بالإمساك.

جزء2 - تحضير وجبات غنية بالألياف

1- أضف الألياف إلى طعامك بروية. حاول أن تستهدف إضافة 5 جم من الألياف إلى طعامك الي أن تصل إلى هدفك لأن إضافة الكثير من الألياف إلى طعامك بشكل مفاجئ قد يتسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك والمغص والانتفاخ أو الغازات.

2- تناول الخضراوات والفاكهة بدون تقشير. تزيد الخضراوات والفاكهة من كمية الألياف التي تحصل عليها من غذاءك، ويمكنك مضاعفة الفائدة من خلال تناول تلك الأطعمة دون تقشيرها.

على سبيل المثال، لا تقشر التفاح قبل تناوله، أو يمكنك أن تجرب طهي البطاطس المخبوزة دون تقشيرها.

3- استبدل القمح المعالج بحبوب القمح الكاملة. لأن الحبوب الكاملة تزيد من كمية الألياف في غذاءك، لذلك عليك أن تحاول استبدال القمح المعالج بحبوب القمح الكاملة.

4- تناول حبوب إفطار تحتوي على نسبة عالية من الألياف أو مكونة من حبوب غير مكررة. إذا تمكنت من اتباع روتين يومي يضمن لك إفطارًا مليئًا بالألياف، فقد يسهل عليك الوصول إلى هدفك اليومي، وإذا كنت لا تحب طعم حبوب الإفطار من ذلك النوع، فيمكنك أن تخلطها مع نصف كوب من أنواع حبوب الإفطار التي تفضلها.

5- حاول أن تطهو طعامك بحيث يشمل مكونات ذات محتوى عالي من الحبوب. غيّر بعض الوصفات أو الوجبات لكي تضيف إليها الحبوب الكاملة أو أي عناصر غذائية أخرى غنية بالألياف.

6- تناول وجبات بينية غنية بالألياف. يمكنك أن تختار للوجبات الخفيفة البينية أغذية ذات محتوى عالي من الألياف لكي تصل إلى هدفك اليومي.

من أمثلة ذلك، الجزر والحمص والزبيب والمكسرات وفول الصويا الأخضر والفشار.

7- تعرف على الوصفات العالمية. هناك العديد من وصفات الطهي العالمية التي تركز على استخدام الحبوب الكاملة والبقوليات، وكلاهما يحتوي على معدل عالي من الألياف، مثل الطعام الهندي واللبناني والمكسيكي، لاحتواء كل منهم على الفاصولياء والفول والبازلاء والعدس والأرز.

8- أضف الخضراوات المجمدة إلى الشوربة. أحد الطرق السريعة والصحية لزيادة معدل تناولك للألياف هي أن تضيف الخضراوات المجمدة لأي نوع حساء تقوم بتحضيره، وهي طريقة تمكنك من زيادة معدل الألياف والخضراوات دون أن تتناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية في نفس الوقت.

9- أضف بذور الكتان إلى الزبادي. أحد الطرق الرائعة لزيادة الألياف في طعامك هو عن طريق إضافة بذور الكتان إلى الزبادي أو حبوب الإفطار التي تتناولها صباحًا، لأنها مصدر غني بالألياف كما أنها تحتوي على الأحماض الدهنية الضرورية التي لا يمكن الاستغناء عنها في أي نظام غذائي صحي.

10- أضف التوت إلى مشروب البروتين. يحتوي توت العليق بشكل خاص على نسبة عالية من الألياف، لذلك يمكن أن تضيف نصف كوب من التوت إلى قليل من مسحوق البروتين وبعض اللبن منزوع الدسم والزبادي وبضع مكعبات من الثلج، وبالتالي تحصل على شارب غني بالعناصر الغذائية في دقائق، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف في نفس الوقت.

33 إجابة

0 تصويتات
منذ بواسطة
provigil 200mg usa - <a href="https://rpmodafinil.com/">oral provigil 200mg</a> budesonide medication
0 تصويتات
منذ بواسطة
brand isotretinoin 20mg - <a href="https://rtetracycline.com/">tetracycline 250mg cost</a> order tetracycline 500mg for sale
0 تصويتات
منذ بواسطة
cyclobenzaprine 15mg brand - <a href="https://rketorolac.com/">buy toradol 10mg</a> order inderal 20mg online
مرحبًا بك إلى الجواب العربي، حيث يمكنك طرح الأسئلة وانتظار الإجابة عليها من المستخدمين الآخرين.
...